Os Erros Mais Frequentes na Musculação

AUSÊNCIA DE (OU) AQUECIMENTO INADEQUADO: se tiver de escolher entre aquecer ou alongar, não pense duas vezes, dê sempre preferência ao aquecimento. O alongamento também é uma forma de preparar a musculatura para o esforço, porém pode ser um fator limitante especialmente quando se trata de modalidades de força. Aquecimento deve ser realizado em duas fases: sistêmico (corpo inteiro) ou específico (segmento corporal). Na impossibilidade de realizar aquecimento sistêmico, execute antes de cada exercício (uni ou multiarticular) duas ou três series de aquecimento. A estas séries damos o nome de warm-up sets. Obs.: No caso do treino se iniciar com um movimento uniarticular (extensão de joelhos, por exemplo), realize as warm-up sets, mas ao se dirigir para o exercício multiarticular (leg press, por exemplo), execute-as novamente.

ESCOLHA INADEQUADA DOS PESOS: Este é um erro clássico. Muitas vezes, você pode, distraidamente, pecar na escolha da sobrecarga adequada. Isto ocorre, em grande parte, porque as pessoas se baseiam eminentemente em CARGA e não em repetições. Dentro da forma estrita, faça o número de repetições necessário para aquele exercício, e ao finalizar, observe se é possível fazer três repetições a mais do que você realizou. Se isto aconteceu, certamente a carga está aquém da sua capacidade e o estímulo não será suficientemente forte para promover resultado. Por outro lado, você não deve se tornar um escravo das repetições, elas funcionarão apenas como um norte para que você ajuste a carga.

NÃO OBSERVAR A FORMA ESTRITA: Fundamental para fornecer um estímulo de qualidade. Pode ser compreendida quanto à amplitude, velocidade e execução adequadas. Jamais abra mão da forma com o propósito de utilizar mais carga. Somente atletas sérios e experientes podem lançar mão de “roubo” (cheating) durante a execução e ainda assim, são situações eventuais e isoladas.

DESCANSO EXAGERADO ENTRE SÉRIES: A forma encontrada de se proporcionar estímulo para o crescimento muscular foi segmentar o exercício resistido, para que o estímulo se encontrasse dentro da zona de energia alática a lática. Desta forma, fazer 3 séries de 12 repetições não é a mesma coisa de executar 36 repetições ininterruptas. Intervalar o exercício, mas não dar pausa demasiada a ponto de empobrecer o estímulo. Usualmente 45 a 120 minutos de intervalo são ideais, de acordo com a intensidade adotada. Descanse somente o tempo necessário entre as séries.

RESPIRAÇÃO INADEQUADA: A necessidade de se observar a respiração não reside única e exclusivamente na questão bioenergética. Quando você domina os movimentos respiratórios, também oferece o suporte adequado à sua coluna, quando você realiza um agachamento, por exemplo. Expire na fase concêntrica e inspire na fase excêntrica.

TREINO MUITO EXTENSO: Uma das coisas que muita gente desconhece é que o treino não é benéfico ao organismo, pelo contrário, produz trauma e a resposta a esse trauma é que fará com que ocorram as adaptações ao treinamento. Estas, por sua vez, é que promovem melhoras na saúde e aptidão física. A duração do treino deve ser rigorosamente controlada, caso contrário, o trauma será excessivo. Lembre-se: treinamento é agente estressor. Não induza mais estresse que o necessário.

HIDRATAÇÃO INSUFICIENTE: A necessidade de hidratação aqui, também é fundamental. Uma hidratação adequada irá promover uma boa regulação da temperatura corporal, sem falar que a água é catalisadora da quase totalidade das reações bioenergéticas.

PERDER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Muita atenção a este detalhe! Figura como “erro” na academia exatamente porque deve ser observado no AMBIENTE de treinamento (a não ser que você se exercite em casa ou more vizinho à academia. A refeição pós-treino é, para o atleta, talvez a mais importante do dia, pois fornecerá ao organismo os nutrientes necessários para o processo de recuperação. Durante e após o treinamento, há a liberação de vários hormônios e substâncias altamente catabólicas como cortisol, catecolaminas, glucagon etc. Ao terminar a sessão você deve reverter este processo oferecendo o substrato adequado. Veja aqui como deve ser uma refeição pós-treino ideal.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

O que é BCAA e para que serve??

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada):

· L-Valina

· L-Leucina

· L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA's?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não deve cometer.

Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

· Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

· Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

· Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

· Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA,

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Como Eliminar Gordura e Manter seus Músculos

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treino

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

 

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

 

Drop Set

O drop-set é uma das armas mais eficazes dentro de uma periodização de treinamento quando se busca elevar os níveis de glicogênio intramuscular (principal combustível do músculo esquelético). Esse padrão geralmente é utilizado visando ganho futuro, uma vez que a hipertrofia crônica (ganho muscular permanente) é melhor obtido através de séries de força pura. Durante o trabalho com drop-set o ganho muscular obtido sarcoplasmente é elevado.

Vou explicar melhor como funciona o drop, primeiramente você precisa obter sua carga máxima em cada exercício que irá realizar, isso pode ser conseguido de várias formas, um professor saberá fazer isso, se não tiver contato com um professor utilize a nossa calculado (3) na capa do site. Com sua carga máxima na mão, realize de 4 a 10 repetições (dependendo do seu objetivo, para ganhar massa muscular o melhor nesse caso são 8 repetições) a 80% no mínimo do seu máximo, logo após sem descansar reduza para 50% do seu máximo e execute o máximo de repetições que conseguir (15 repetições estão de bom tamanho), se você for bem treinado pode ainda reduzir para 30% executar outro drop sem descanso.

Como os músculos são exigidos ao máximo, não faça mais do que 1 exercício por grupo muscular por sessão, e não faça o drop mais do que 2 vezes por exercício. Nas outras vezes em que for realizar o drop aumente os exercícios por grupo gradativamente, mas lembre-se o drop-set é trampolim para conseguir mais intensidade e força na realização da sua série específica, use apenas uma semana por ciclo.

Atividade física versus dor de cabeça

Não se espante caso um dia saia do consultório médico com a seguinte prescrição para as têmporas doloridas: sue a camisa, de preferência gastando a sola do tênis ou pedalando. É o que se conclui dos resultados obtidos pelo primeiro estudo epidemiológico sobre dor de cabeça realizado no Brasil. Assinado pelos neurologistas Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, e Mario Peres, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o trabalho ouviu 3 848 pessoas escolhidas aleatoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos, em todo o país.

O objetivo foi estimar a prevalência de enxaqueca e cefaleia — nome científico da dor de cabeça comum — entre os brasileiros. Além disso, procurou avaliar a relação entre esses tormentos e hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físicos. No final, os dados da pesquisa são um estímulo e tanto para todo mundo levantar da cadeira e se mexer — aliás, não só para quem vive com a sensação de que a testa está prestes a explodir. “Os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crônica, com crises diárias, do que os indivíduos que se exercitam”, conta Queiroz. A explicação para esse elo entre menor incidência de dor de cabeça e malhação está nos nossos neurônios. “Os exercícios aumentam a produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam bem-estar. Eles funcionam como uma morfina natural”, compara o médico.

Como as endorfinas estão diretamente ligadas a uma menor ocorrência de crises, os exercícios mais indicados para o combate da dor de cabeça são aqueles que mais estimulam a liberação dessas substâncias — os aeróbicos, como a caminhada, a natação e a corrida de baixo impacto. “Os exercícios de fortalecimento muscular também produzem algum efeito, porém em menor grau”, nota o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

“As atividades que envolvem relaxamento, como o alongamento e a ioga, e as lúdicas, como a dança de salão, também podem ajudar a diminuir os sintomas, graças ao bemestar que proporcionam”, observa o neurologista e especialista em dor Eduardo Barreto, coordenador do Serviço de Neurocirurgia da Rede D’Or, que compreende hospitais e laboratório no Rio de Janeiro. Em relação à frequência, para que a melhora da dor seja flagrante, os especialistas recomendam suar a camisa três vezes por semana, entre 30 e 60 minutos. “Mas, no meu estudo, até mesmo aqueles que fizeram uma única sessão semanal de exercícios apresentaram uma diminuição nas crises”, afirma Luiz Paulo de Queiroz.

Infelizmente, nem todo mundo encara a atividade física como aliada contra as dores que atormentam a cabeça. “Existem trabalhos que, ao contrário, afirmam que a enxaqueca, em alguns casos, pode ser desencadeada pelos exercícios”, conta Moisés Cohen. “Nos pacientes em que a crise é provocada pelo esporte, o problema ocorre mesmo quando ele é praticado corretamente”, lamenta Norma Fleming. Ainda bem que casos assim são mais raros. “Fazer um diário da dor ajuda a identificar se esse é um dos agentes que funcionam como gatilho para o desconforto — ou se é o oposto, quer dizer, uma maneira de alívio”, dá a dica Barreto. E claro: ninguém deve fazer nenhum tipo de atividade física em plena crise de enxaqueca. “Nessa situação, sim, os exercícios podem exacerbar o problema”, alerta Luiz Paulo de Queiroz. Para quem não se encaixa nesse perfil — o que vale para a maioria — , a suadeira pode ser o melhor remédio.

Musculação e Diabetes

O halter é mais do que um instrumento em prol do vigor e da beleza. Peça básica das academias, ele também dá uma força e tanto para domar o mal que eleva a glicose na circulação. É o que comprova um trabalho da Universidade do Estado da Louisiana, nos Estados Unidos. Lá, cientistas separaram 262 diabéticos do tipo 2 em dois grupos: um se concentrava nas práticas aeróbicas, como a corrida; já outro aliava as passadas a exercícios anaeróbicos — a famosa musculação. Após nove meses, os pesquisadores averiguaram o índice de açúcar dos últimos 90 dias. Entre os que adotaram a combinação, houve uma redução de quase 7% nesses níveis, o dobro em relação à outra turma. “Estudos feitos com remédios mostram diminuição semelhante”, diz Carlos Eduardo Barra Couri, endocrinologista da Universidade de São Paulo, em Ribeirão Preto, no interior do estado.

Não custa reforçar: é a mistura entre supino e esteira que traz melhores resultados. Isso porque, se por um lado erguer barras pesadas torra glicose aos montes, são as passadas largas e rápidas que diminuem a barriga. “E o acúmulo de gordura na região abdominal prejudica o trabalho da insulina”, explica Marisa Passarelli, fisiologista do Laboratório de Lípides da USP. Se esse hormônio não funciona corretamente, a glicose fica fora das células e, logo, sobra nas artérias. Mais do que esvaziar os pneus da cintura, esportes como a natação condicionam o sistema cardiovascular. Isso, além de facilitar o trabalho da insulina, serve como proteção contra infartos e afins. “Problemas no coração são, disparado, a principal causa de morte entre diabéticos”, reforça Nabil Ghorayeb, médico do esporte e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista.

Para se valer dos benefícios dessa união, no entanto, é importante visitar a sala de ginástica com frequência. Em contrapartida, exagerar na malhação é um tiro pela culatra (saiba o porquê no quadro acima, à esquerda), especialmente para quem tem diabete e, portanto, necessita de cuidados antes de pôr o calçado esportivo. Um deles, aliás, é usar tênis adequados e meias para evitar feridas nos pés que podem passar despercebidas e, então, culminar em problemões (observe na lista ao lado outras medidas essenciais). Desde que tudo esteja em ordem, tenha certeza: qualquer academia é bem-vinda aos diabéticos em busca de uma vida saudável.

NADA DE EXCESSOS!

Os níveis de açúcar de quem não maneira na atividade física ficam instáveis. Em alguns casos, caem drasticamente, gerando hipoglicemia. Em outros, são catapultados. “A sobrecarga pode aumentar a presença de hormônios como a adrenalina, que estimulam a descarga de glicose na circulação”, atesta William Komatsu, da Unifesp. Esse quadro, se mantido por muito tempo, afeta os vasos sanguíneos.

 

CHECKLIST DO DIABÉTICO

›› Fazer testes ergométricos regularmente

›› Medir a glicose antes, ao longo e depois da atividade

›› Realizar exames oftalmológicos

›› Não se exercitar com glicemia acima de 250 mg/dL

›› Andar com identificação de diabético

›› Coordenar, com o médico, o uso dos medicamentos

›› Fazer uma avaliação cardiológica completa

›› Levar sachê de açúcar líquido para eventual hipoglicemia

Páscoa: Chocolate Amigo da Saúde

Consumido com moderação, traz antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento. O produto também é rico em cobre, que faz parte na renovação do sangue.

A nutricionista Raquel Sanchez Franv, da Coordenadoria à Atenção a Saúde do Servidor diz que a quantidade ideal é uma porção por dia, daqueles chocolates em barra que correspondente aproximadamente a 30 gramas, ou 150 calorias.

“É bom separar a porção que vai comer no dia. Senão acaba comendo é o chocolate todo”, aponta a nutricionista. Uma das razões para a paixão por esta guloseima, explica Raquel, é o fato de o chocolate dar a sensação de prazer ao liberar endorfinas no cérebro.

Consumido com moderação, ele também traz antioxidantes ao organismo Essa substâncias ajudam a retardar o envelhecimento. O chocolate também é rico em cobre, que ajuda na renovação do sangue. A nutricionista recomenda optar pelo chocolate escuro, por ter menos gordura. Pelo fato do chocolate branco ser feito a partir da gordura do cacau.

Se você tem o hábito de consumir chocolate sem moderação tome cuidado, pois a gordura saturada pode elevar o colesterol ruim no sangue, podendo levar a doenças cardiovasculares.

Raquel Sanchez diz que consumir chocolate diet pensando que não vai engordar é um mito. “Ele não tem açúcar, mas é rico em gordura”.