Você sabe qual a sua Frequência Cardíaca Máxima?
OK, o aparelho é lindo e maravilhoso, mas como eu faço para saber a intensidade na qual devo me exercitar?
Antes de saber a intensidade ideal de treinamento de uma pessoa, é necessário conhecer a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). O melhor método para descobrir a FCmax é ir até um cardiologista e pedir para fazer um teste de esforço, chamado Teste Ergométrico. A partir da FCmax obtida nesse teste, calcula-se, com o percentual da FCmax (%FCMax), as intensidades de treinamento de cada pessoa.
Resumidamente, temos:
- 50% a 60% | Intensidade Leve
- 61% a 80% | Intensidade Moderada
- 81% a 90% | Intensidade Alta
Pra quem não tem condições ou tem preguiça de ir até um cardiologista e fazer o Teste Ergométrico (que deve ser feito anualmente em pessoas acima de 40 anos), existem diversas fórmulas que estimam indiretamente a FCMax. Aliás, tal estimativa da FCMax e (zilhões) de fórmulas possíveis é tema de discussões infinitas entre treinadores.
No final das contas, o resultado obtido na famosa e controversa fórmula FCMax = 220 – idade, acaba sendo próximo a resultados obtidos por fórmulas cientificamente testadas para pessoas até 40 anos. Então, vamos utilizá-la.
Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos a FCMax = 220 – 25= 195 bpm (batimentos por minuto).
Cálculo de intensidade
Para controlar a intensidade do treinamento com maior precisão é necessário que a pessoa coloque o frequencímetro logo quando acorda, de preferência sem levantar da cama, e observe o batimento do coração durante 5 minutos. O menor batimento marcado durante esse tempo é o que chamamos de Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep).
A FCRep varia entre as pessoas, principalmente entre sedentárias e treinadas, por isso é importante considerá-la.
Esse método de determinação da intensidade do treinamento físico é conhecido como método de Karvonen, muito utilizado entre os treinadores.
Supondo que a FCRep dessa mesma pessoa seja 70bpm, a fórmula para calcular a zona alvo de treinamento é a seguinte:
FCalvo = [(FCMax - FCRep) x %] + FCRep
