Como Evitar Estrias na Musculação

Todos queremos ganhar a maior quantidade possível de massa muscular no menor período de tempo, porém durante esse caminho a maioria das pessoas enfrentam um pequeno efeito colateral: estrias.

Antes de mais nada, eu gostaria de parabenizá-lo por ter chegado até aqui. Você tem estrias porque os seus músculos estão crescendo muito rápido, ou seja, você está progredindo rápido. Então, sente-se, relaxe e veja como lidar com as malditas estrias.

Estrias são um efeito colateral comum para alguém que esteja crescendo rápido. Elas podem aparecer principalmente devido à um rápido ganho de massa muscular ou de gordura, mas outros fatores também contribuem para o aparecimento delas, por exemplo: hábitos alimentares inadequados e pré-disposição.

As estrias mais comuns(para quem treina pesado) são as que aparecem nos braços, na área do deltoite/peitoral(vide foto acima) onde a parte superior do peito se conecta com os músculos dos ombros. Esta região é mais “vulnerável” às estrias devido ao rápido crescimento muscular de diversos músculos perto de articulações.

Então, o que exatamente são as estrias ? Elas são pequenas cicatrizes que se formam quando o tecido que está abaixo cresce muito rápido, fazendo com que a pele “rasgue”, por não conseguir acompanhar o crescimento desse tecido.

Tratamento

Ok, então você tem estrias. Como podemos lidar com elas ? Antes de tudo, a prevenção é o melhor remédio. Após o aparecimento delas, o máximo que você poderá fazer é se submeter a tratamentos com laser ou cremes que deixam elas mais imperceptíveis, mas desaparecer completamente é bem complicado.

Uma dieta deficiente em minerais e vitamina E pode contribuir para o aparecimento delas. Então tenha certeza de que está se alimentando corretamente ou tomando um suplemento poli-vitaminico/mineral. A ingestão adequada destas micronutrientes farão com que a pele fique mais saudável e flexível.

Vale lembrar que independente da sua pele ser perfeita ou não, se você treina realmente pesado, infelizmente algumas estrias eventualmente irão aparecer. Pensando nisto, aqui vão algumas dicas e truques para evitar as estrias e deixar as existentes mais imperceptíveis:

- Tenha uma dieta equilibrada e tenha certeza de que está ingerindo a quantidade adequada de vitaminas e minerais para garantir uma pele saudável.

- Se você tem predisposição para ter estrias, evite off-season(bulking) pesado, pois como vimos, as estrias estão associadas ao rápido ganho de massa ou gordura, um off pesado, resultará nos dois. Neste caso é mais sensato fazer um off-season controlado.

- Não se sinta mal – Qualquer pessoa que treine pesado terá que enfrentar as tão temidas estrias.

- Use loções ricas em vitamina E nas áreas afetadas. Isto ajudará no processo de cura.

- Use hidratantes, vários fisiculturistas usam e aprovam. Hidratar a pele pode evitar que ela se “rasgue” durante o crescimento muscular.

- Um bronzeamento pode deixar todas as estrias quase completamente imperceptíveis, não e necessário usar nenhum tipo de bronzeamento artificial, mas pegar uma cor já ajuda muito.

Fonte: Bodybuilding.com

5 Maneiras para aumentar a produção de testosterona naturalmente

Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizante. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.

Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.

Palavras Finas

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL

Benefícios da Musculação para Mulheres

Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as gordurinhas, em um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias. A prática dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, ajuda o corpo a ganhar formas mais definidas e melhora a postura.

Com a prática da musculação, ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar a gordura corporal.

A musculação também ajuda a diminuir o colesterol e a melhorar o fluxo sanguíneo e é uma grande aliada no combate à osteoporose. A prática dos exercícios faz com que os ossos absorvam melhor o cálcio e se tornam mais resistentes.

Outro benefício é ter um melhor controle e convívio com a TPM. Diversas pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que as mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro químico cerebral (neurotransmissor) responsável também pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas tais como a beta endorfina tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com o humor.

Atividade físicas são sempre indicadas para manter uma vida saudável. Quando realizadas de maneira prazerosa, visando, além do estético, a busca de uma melhor qualidade de vida, os resultados constumam ser ótimos. Assim, são fundamentais que os exercícios sejam praticados regularmente e acompanhados por um profissional da área de educação física.

Fica a dica

Prof. André Sperandio

As incriveis propriedades do levedo de cerveja

O levedo ou levedura de cerveja é um fermento natural usado na fermentação da cerveja. Porém pode ser consumido na sua forma em pó ou em cápsulas pois é um execelente protetor natural do organismo contra a poluição e radiações além de ser uma ótima fonte de vitaminas, principalmente as do complexo B, e sais minerais. Além disso é também ajuda no sistema imunológico, o stress e a fadiga, e também a auxiliar o fígado na desintoxicação do organismo.

Para que serve o Levedo de Cerveja

Como já foi dito acima, o levedo de cerveja ajuda na resistência e na desintoxicação do organismo, mas ele é muito mais do que isso. Ele ajuda a deixar a pele mais saudável, recompõe a flora intestinal e desintoxina o intestino, auxilia no tratamento de hemorróidas e prisão de ventre, é recomendado nos casos de stress, distúrbios nervosos e diabetes, é um excelente cicatrizante, aumenta as defesas do organismo, é ótimo para problemas de pele como acne, eczemas e furúnculos, indicado para casos de deficiências de vitaminas, anemias, infecções, resfriados e intoxicações.

Como ele é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, ajuda a manter a integridade dos sistemas digestivos e nervoso, auxilia na falta de memória e concentração, irritação, stress, depressão, cansaço físico e mental.

Os nutrientes

A levedura de cerveja contém, além de todas as vitaminas do complexo B (colina, biotina e inositol), vitamina A, sais minerais como cromo, zinco, cálcio, ferro, fósforo e selênio. Também possui proteínas e aminoácidos, complexos de DNA e RNA, carboidratos complexos, fibras dietéticas e ergosterol (precursor de vitamina D).

Complemento para dietas

O levedo de cerveja é um excelente repositor de vitaminas e minerais, e também é usado como complemento para dietas de emagrecimento. Para tanto deve ser consumida junto com sucos, antes das refeições para ajudar a diminuir o apetite, devido ao seu alto valor protéico.

Levedura de cerveja e o diabetes

Pelo seu alto teor de cromo, o levedo de cerveja pode ser consumido por quem possui diabetes, pois ajuda a regular a produção de insulina, graças ao cromo e a vitamina B.

O levedo de cerveja pode ser encontrado em casas de produtos naturais sendo vendido o pó a granel, e pode ser consumido misturada a saladas, sopas, sucos e vitaminas ou então na ração humana. Não é recomendado cozinhar o levedo, já que assim perde grande partes de suas substâncias benéficas.



Síndrome do Overtraining

O Paradoxo do Exercício Físico

Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios.

Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação.

Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual).

Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”.

A Síndrome do Overtraining

Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade.

Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se:

- Diminuição da Performance (força/peso);

- Diminuição da Massa Muscular;

- Diminuição dos níveis de Testosterona;

- Aumento dos níveis de Cortisol;

- Irritabilidade e apatia;

- Depressão;

- Diminuição da Glutamina e,

- aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa.

Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno.

Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido.

Concluindo

Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento.

A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining!

Referencial Bibliográfico

- Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5;

- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.

Pack3d - Mais um Suplemento Pré-Treino com Cara de Jack3d

Já dizia o adágio popular: nada se cria, tudo se copia. Parece que esse ditado infestou a cabeça dos líderes das fábricas de suplementos alimentares.

Se por um lado a fama rende ao fabricante do Jack3d (USPlabs) gordos lucros, por outro lado gera uma série de inconvenientes, tais como cópias do Jack3d por outros fabricantes de suplementos alimentares menos criativos ou oportunistas.

Já existe o Arnold3d da Arnold Nutrition, que nos EUA apresenta uma fórmula muito semelhante ao Jack3d. Isso não chamaria tanto a atenção se o suplemento da Arnold Nutrition não se chamasse Arnold3d.

Agora temos mais um “filhote” de Jack3d, chamado Pack3d, fabricado pela Atlhetica Evolution.

Será mais uma cópia do Jack3d? No caso do Arnold3d, copiou-se o uso de um nome próprio (Jack ou Arnold) e acrescentou-se “3d”. Isso se for considerada uma forma grosseira de se copiar, porque Jack3d, na realidade, deve ser lido em inglês como Jacked (“pilhado” em português).

E quanto à fórmula? O Arnold3d foi bem fiel à composição do Jack3d, ao menos nos EUA.

Já o Pack3d da Atlhetica Evolution está longe do conteúdo ou da composição do Jack3d.

O Pack3d, basicamente, é um suplemento alimentar estimulante de cafeína com carboidrato, e mineral (ZMA – zinco, magnésio e vitamina B-6).

Portanto, o Pack3d não tem a substância estimulante chamada 1,3-Dimethylamylamine (a qual é considerada como doping de atletas pela WADA – World Anti-Doping Agency – Agência Mundial Antidoping) e muito menos Beta-Alanine (aminoácido usado para aumentar a força muscular).

Será que teremos mais algum “3d” no mercado? Jack3d, Arnold3d, Pack3d… chega!

Para saber mais sobre o Pack3d da Atlhetica Evolution, visite: Pack3d  no site da Atlhetica Evolution.



Qual a Importância de Comer Antes e Após o Treino?

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.